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Recetas de ensaladas fáciles y deliciosas

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En base a variadas frutas y hortalizas se puede obtener una amplia gama de beneficios: nutrientes, fibra y fitoquímicos. Los fitoquímicos, producidos por las plantas, son compuestos con efecto benéfico sobre la salud. El consumo periódico de vegetales y frutas ayuda a prevenir la aparición de diferentes tipos de cáncer, enfermedad cardiovascular y contribuye para el mantenimiento del peso. Las ensaladas son una buena opción para una dieta de baja densidad calórica.

Un plato con alta densidad calórica es aquel que aporta alto contenido calórico en un bajo peso, en cambio un plato de baja densidad calórica aportará la misma cantidad de calorías pero en un peso mayor. Se pueden reducir la calorías consumidas y descender de peso si sentir hambre eligiendo una alimentación baja en calorías en relación con el volumen y peso.
La alimentación sana incluye tanto alimentos de alta como de baja densidad calórica. Basar nuestra dieta en vegetales y frutas no cubrirá con todas las necesidades de nutrientes, por lo que debe buscarse u equilibrio entre los diferentes grupos de alimentos. Todas las frutas y/o vegetales, nos brindan una comida de baja densidad calórica y nutritiva; de hecho, son los alimentos con menor densidad calórica de todos. El verano nos ofrece una gran variedad de frutas que resultan ser el mejor postre y como dijimos, parte esencial de muchos platos principales. Ricos en agua, minerales, vitaminas y diferentes sustancias con acción antioxidante y fibra, son un buen modo de aprovechar su colorido y su sabor. Incluir frutas ayuda a mantener una correcta hidratación durante los calurosos meses estivales. Una buena hidratación junto con una correcta alimentación, ayuda a sentirse fresco y saludable además de contribuir al mantenimiento del buen estado de la piel.

ensalada-trozos-pechugaUna de las razones para consumir ensaladas en verano es que el consumo de vegetales posee ventajas importantes sobre todos los sentidos del ser humano, en relación con otros alimentos. Los vegetales contienen muy pocas calorías; esta es una de las razones más importantes para su incorporación en las dietas pues el sobrepeso, asociado a un sinnúmero de causas de decesos en el mundo, ha llegado a convertirse en una epidemia (obviamente en los países en los que el hambre no acecha). A modo de ejemplo, en los Estados Unidos de América la mitad de la población padece este problema. Los vegetales son pobres en grasas y no contienen colesterol. Las enfermedades cardíacas, entre otras, pueden ser producto de una dieta elevada en grasas. También son útiles para la prevención de ciertos tipos de cáncer. Una gran cantidad de sodio en la dieta puede causar hipertensión sanguínea, por lo que el consumo de ensaladas (sin excesos de sal agregados) es ideal al ser, los vegetales, pobres en sodio (es importante señalar que los congelados y los envasados tienen más sodio que los frescos). En contrapartida, son ricos en vitaminas y minerales; la presencia de beta carotenos (que se convierte en vitamina A en el organismo) ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer. Muchos poseen vitamina C, esencial para el sistema inmunológico y como antioxidante; algunos son ricos en hierro, mineral imprescindible para nuestra salud (espinacas, habas, hojas de remolacha, etc.), y calcio. La col, el brócoli, la coliflor, etc. colaboran con la prevención de cáncer de colon y estómago. Y como si esto fuera poco son una extraordinaria fuente de fibras, que al no ser digerida por el cuerpo cumple la función de regularizar el sistema intestinal.

Receta de ensalada de verduras y atún

Ingredientes para la preparación de la receta:

rabanitos,
tomates cherry,
2 manzanas verdes,
1 achicoria,
2 latas de atún,
aceite de oliva,
mostaza,
jugo de limón,
aceto balsámico.

ensalada-atunLavar bien un paquete de rabanitos y cortarlos en trozos pequeños; hacer lo mismo con tomates cherry y cortarlos por la mitad. Colocarlos en una fuente para ensaladas junto con la achicoria cortada en juliana, sal y pimienta negra en granos molida a gusto. Rallar la manzana y agregar a la preparación junto con el atún desmenuzado (conviene que el pescado provenga de una conserva en agua y no en aceite). Por último, añadir aceto balsámico, un poco de jugo de limón, un toque de mostaza y aceite de oliva.

Ensalada de naranjas y pimientos rojos («morrón» en ciertos países)

Ingredientes para la preparación de la receta:

1 planta de lechuga,
3 pimientos rojos pequeños,
2 naranjas,
aceite de oliva,
miel,
mostaza,
sal,
pimienta,
tomillo,
25 gramos de castañas de cajú (anacardos) o almendras,
200 gramos de pollo hervido.

ensalada-naranjaLavar bien la lechuga y escurrir sus hojas; colocarlas en una fuente para ensaladas a modo de colchón. Sobre ellas colocar las naranjas cortadas en gajos, las castañas o almendras, la carne de pollo y los pimientos rojos cortados en tiras finitas previamente despepitados. Por último, cubrir con una aliño realizado con la mezcla de tres cucharadas de aceite de oliva, una cucharadita de miel, dos de mostaza de Dijon, sal y pimienta a gusto y unas pizcas de tomillo.

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